RÁNDULÁS ÉS IZOMFÁJDALOM

 

 

 

Hirtelen megterhelés kö­vetkeztében az ízület el­mozdul a helyéről, és visszaugrik - az ízületet tartó szalagok egy része közben elszakadhat. Erős fájdalom és duzzanat jelentkezik, a bőr elszíneződik. A rán­dulás leggyakrabban a bo­kát érinti, és nem csak sportolóknál fordul elő..

 

 

 

 

 

 

 

 

A kimerítő testmozgás, nagy súly emelése és a túl-erőltetés izomfájdalmat okoz. A sípcsont izmainak fájdalma jellegzetes sport­sérülés, gyakori a futók, a balett-táncosok és a fut­ballisták körében. A lábszár elülső és oldalsó izmai megduz­zadnak, gátolják a vérkerin­gést, ez pedig akadályozza a sérült izom gyógyulását.

Rándulás és izomfeszülés esetén egyaránt rendkívül fontos az érin­tett testrész pihentetése - no és a türelem: a teljes felépüléshez időre van szükség.

 

Nézzünk néhány hatásos gyógymódot:

 

A négy alaplépés

Polcoljuk fel a sérült végtagot (ha a csuklónk rándult meg, kössük fel kendővel), tegyünk rá jeges borogatást, az­után kötözzük be fáslival, és pihentessük.

A jég lehúzza a duzzanatot, és tompítja a fájdalmat. Rugal­mas jégtömlőt vagy egy zacskó fagyasztott zöldséget bugyoláljunk párnahuzatba vagy konyharuhába (soha ne tegyük köz­vetlenül a bőrre). A borogatást hagyjuk rajta 20 percig.

Izomfájdalomra jégdarabot is használhatunk. Fagyasszunk meg vizet egy papírpohárban, majd tépjünk le egy keveset a pohár széléből, és szorítsuk a jeget a lábszárunkra. Ahogy a jég olvad, egyszerűen szakítsunk le újabb darabokat a pohárból. A borogatás ezzel a módszerrel ne tartson tovább 8 percnél. Hagyjunk időt a kihűlt bőrnek a felmelegedésre, mielőtt újra használjuk a jeget.

A megrándult ízületet vagy meghúzódott izmot még akkor sem szabad erőltetni, ha nem fáj annyira, mert csak súlyosbít­juk a károsodást. Enyhébb esetben pihentessük a sérült vég­tagot két-három napig. Utána azonban fokozatosan terhelni kell, mert ha hosszabb ideig szüneteltetjük a mozgást, az izom­rostok megrövidülhetnek.

 

Rehabilitáció

Lábszárunk izomfájdalmának csillapítására üljünk vagy fe­küdjünk le, és nyújtsuk ki a sérült lábunkat úgy, hogy a térdün­ket nem feszítjük meg. Hajlítsuk a lábfejünket fel-le, majd jobbra-balra és körbe-körbe, minden irányba tízszer. Közben a lábszárunkat ne mozdítsuk.

Nyújtsuk ki laza térddel a sérült lábunkat. Hurkoljunk egy törülközőt a talpunk alá, és óvatosan húzzuk a törülközőt magunk felé - a térdünket továbbra se feszítsük meg. Tartsuk így 15-30 másodpercig, majd engedjük vissza. Ismételjük a nyújtó gyakorlatot háromszor, hogy enyhüljön a fájdalom.

Lazításként álljunk fel, és szemmagasságban támaszkodjunk tenyérrel a falnak. Az egészséges lábunkkal lépjünk előre, a sérült lábbal pedig hátra, a sarkunkat a padlóra téve. Fordítsuk a hátul lévő lábfejünket enyhén befelé. Lassan hajoljunk a fal felé, amíg húzódást nem érzünk a vádlink hátsó részén. Marad­junk így 15—30 másodpercig.

Ismételjük meg ugyanezt a nyújtó gyakorlatot, de ezúttal te­gyük keresztbe a hátul lévő lábunkat az elülső mögött, hogy a testsúlyunk nagy része a lábfej külső élére essen. Tartsuk ki a mozdulatot 15-30 másodpercig.

Álló helyzetben, egyik kezünkkel a falnak vagy egy szék támlájára támaszkodva, behajlított térddel húzzuk fel a sé­rült lábunkat, és fogjuk meg a lábujjainkat. Húzzuk a lábujja­kat hátra, a sarkunk felé, amíg nem érezzük feszülni a sípcsont előtt az izmot. Maradjunk így 15-30 másodpercig. Ismételjük háromszor.

Egy székre vagy más bútorra támaszkodva álljunk lábujjhegyre, tartsuk magunkat 5 másodpercig, majd lassan eresz­kedjünk vissza. Ismételjük tízszer. Ezután végezzünk még két tízes sorozatot.

Váltogatva járjunk a sarkunkon, majd újra rendes léptekkel 30-30 másodpercig. Ismételjük négyszer.

 

Rándulásokra

A sérült ízület körüli izmok - részben a tétlenség, részben a zúzódás miatt — merevvé válnak. Miközben kerüljük az ízület megterhelését, szánjunk naponta néhány percet arra, hogy óvatosan megfeszítsük, majd ellazítsuk az izmot, hogy visszaállítsuk erejét és rugalmasságát.

Az ízület védelme és a duzzanat visszaszorítása érdekében viseljünk gyógyszertárakban kapható rugalmas pólyát.

Három nappal a sérülés után vegyünk forró fürdőt, vagy tegyünk forró vizes palackot, illetve melegítőpárnát az érintett területre. A meleg serkenti a vérkeringést, ezért ha korábban alkalmazzuk, a duzzanat fokozódhat.

Próbáljuk ki az ananászból nyert bromelin enzimet tartal­mazó tablettát. Vegyük be naponta háromszor éhgyomorra, hogy enyhítsük a duzzanatot, illetve csökkentsük a gyulladást és a nyomásérzékenységet. A bromelin a vérkeringést is serken­ti, és elősegíti a mielőbbi gyógyulást.

 

A megelőzés ereje

A következő tanácsok segítségével a lábszárfájdalom és a rándulás kockázatát egyaránt csökkenthetjük.

Sportolás előtt mindig melegítsünk be, és ennek része­ként nyújtsuk ki a vádunkat. Akár futunk, akár aerobikozunk, vagy csapatjátékban veszünk részt, kérjünk tanácsot egy fitneszedzőtől, milyen típusú lábnyújtó gyakorlatok a legmeg­felelőbbek. Ezután lelkiismeretesen végezzük el ezeket min­den edzés előtt és után.

Sportoláshoz válasszuk a lehető legpuhább felületet. Fussunk füvön vagy speciális futópályán, ne aszfalt- vagy be­tonjárdán. Ha kemény talajon (például szőnyeggel borított be­tonpadlón) aerobikozunk, mindig terítsünk le egy habszivacs matracot, amely elnyeli az ütődéseket.

Vásároljunk puha bélésű cipőt kiváló talpbetéttel. Érdek­lődjünk ortopéd szakorvosnál a talp- és sarokbetétekről.

Sportcipő vásárlásakor kérjünk tanácsot azzal kapcsolatban, hogy mi a legmegfelelőbb a lábunk számára. Ha például a bokánkat futás vagy járás közben befelé döntjük (ezt nevezik pronációnak), az izmaink ellensúlyozásra kényszerülnek, ami megnöveli az izomhúzódás kockázatát. Jó sportboltokban kap­hatunk olyan cipőt, amely lehetővé teszi a helyes lábfejtartást.

Nem létezik olyan edzőcipő, amely minden mozgásformá­hoz egyaránt jó: vásároljunk az adott sportnak megfelelő cipőt. A futócipők például nem nyújtanak megfelelő támasztékot a lábnak fallabdázás közben.

Ha rendszeresen sportolunk, vásároljunk új edzőcipőt, még mielőtt a régi elhasználódik. Ha hetente több mint 40 kilomé­tert futunk, valószínűleg minden második vagy harmadik hó­napban új lábbelire lesz szükségünk. Még ha ennél kevesebbet futunk is, körülbelül négyhavonta érdemes ellenőrizni a cipő­talp kopását.

Ha lúdtalpunk van, olyan cipőt vásároljunk, amely meg­felelő talpbetéttel és ütődéselnyelő béléssel van ellátva.

 

Hasznos:

Mindkét problémával fel kell keresni az orvost, ha három hét múlva sem ja­vulnak. Lehet, hogy nem rándulásról, hanem ficam­ról van szó, esetleg el is tört valamelyik csontunk, ha rendkívül heves fájdal­mat érzünk, jelentős duz­zanat vagy zúzódás kelet­kezett, esetleg az ízület eldeformálódott. Ilyenkor röntgenvizsgálatra van szükség. Izomfájdalom ese­tén a kifáradásos törés vagy a kompartment-szindróma lehetőségével kell számolnunk. Az előbbi a csontok apró repedéseit jelenti, amelyek ismétlődő, erőteljes terhelés, illetve hajlító vagy csavarodó mozdulat után keletkeznek. Kezelés hiányában igen sú­lyossá válhat. Az utóbbinál az izmokat körülvevő, zárt rekeszt (kompartmentet) képező rostos hüvely kor­látozza a sérült, duzzadt izom mozgását. Az izom­szöveten belül a nyomás megemelkedik, s ez akadá­lyozza az izmot oxigénnel ellátó véráramlást. A túl sokáig tartó oxigénhiány további izomkárosodást eredményez. Az izom és a környező lágy részek akár néhány órán belül véglegesen károsodhatnak és elhalhatnak. Ez az állapot mindenképpen műtéti beavatkozást igényel.

 

forrás: sport masszázs